Jak stracić 5 kg ?
To pytanie: „Jak stracić 5 kg” często do mnie przychodzi, szczególnie po zimie. Też tak masz? Dużo kobiet o tym mówi, a jeszcze wiele więcej chce stracić taki mały balaścik. Mam moje wypracowane sposoby. Nie powiem, że jest lekko, ale warto dla siebie, po porostu. Te metody zawsze działają, zawsze jest sukces. Z przyjemnością Ci je zdradzę. Powiem dokładnie, jak możesz pozbyć się 5 kg w ciągu 30 dni, bezpiecznie i w zdrowy sposób.
Plan treningu dla utraty 5 kg
Jeśli nie ćwiczysz i nie masz wyrobionego nawyku, to tak naprawdę nie będziesz lubiła ćwiczenia na początku, ale aby schudnąć, trzeba spalić więcej kalorii niż przyjęłaś w pożywieniu. Jedynym sposobem na to są codzienne ćwiczenia i zdrowa dobrze zbilansowana dieta.
Brzmi prosto, prawda?
Tylko 1 godzina codziennych ćwiczeń pomogą Ci schudnąć szybciej. Jeśli jedna godzina treningu jest zbyt trudna do osiągnięcia (na razie), zamiast tego absolutne minimum – trening na 20 minut, 3 razy w tygodniu. Gdy nabędziesz wprawy, będziesz silniejsza, to będziesz mogła ćwiczenia wykonywać dłużej.
Jakie ćwiczenia są potrzebne do utraty 5 kg w ciągu 30 dni?
Po przeczytaniu tego posta, będziesz wiedzieć dokładnie, jak stracić 5 kg przez miesiąc. Wszystko, co musisz zrobić, to podjąć działanie, trzymając się poniższych wskazówek.
Moc treningu siłowego
Wiele badań wykazało, że zarówno kobiety (także mężczyźni), które wykonują ćwiczenia siłowe, mogą spalić dodatkowe 60 do 70 kalorii na dzień, na każdy kg masy mięśniowej,
1 kg chudego mięśnia w spoczynku może spalić dodatkowe 14 do 20 kalorii dziennie.
wg Dr Cedric X.Bryant,
Mając to na uwadze, pracujące mięśnie w naturalny sposób spalają więcej kalorii. Może dlatego duże znaczenie dla odniesienia sukcesu ma wdrożenie treningu siłowego? Trening siłowy jest niezwykle ważny dla każdego, zwłaszcza dla tych, którzy chcą stracić więcej tłuszczu i mieć szczupłe, silne ciało.
Korzyści z posiadania większej masy mięśniowej i treningu siłowego:
- Trening siłowy pomaga spalić więcej kalorii w pierwszej godzinie po zakończeniu ćwiczeń,
- To zapobiega utracie beztłuszczowej masie ciała, która jest następstwem prowadzenia diety i naturalnego starzenia
- Całkowicie zmienia skład organizmu, co pomaga kształtować swoje ciało i utrzymuje je w dobrej kondycji
- Wzmacnia kości i tkanki łączne, jak również, mięśnie.
- Daje więcej energii, a bycie aktywnym wstrzymuje procesy starzenia
- Pomaga poprawić swoją koordynację i równowagę
Jak widzisz trening siłowy jest bardzo ważny w ćwiczeniach fitness. Jeśli chcesz usunąć 5 kg przez miesiąc, tracąc więcej tłuszczu, trzeba zbudować więcej masy mięśniowej. Aby uzyskać lepszą ogólną kondycję, musisz wprowadzić trening siłowy.
Intensywny terening interwałowy lub inaczej trening cardio
Trening cardio to najlepszy sposób aby spalić najwięcej kalorii. Tego typu ćwiczenia powinny być wykonywane tylko raz lub dwa razy w tygodniu, i co ważne, nie na pusty żołądek. Wykonując takie treningi, będziesz miała bardzo dobrą sprawność fizyczną, jednak organizm będzie potrzebował właściwego odżywiania przed treningiem. Ten rodzaj ćwiczeń jest skierowany na wszystkie główne grupy mięśni. Ze względu na intensywność treningu musisz robić odpoczynek, 1-2 dni, aby się nie przeforsować i nie zmęczyć mięśni. Trening interwałowy powinien zawierać mnóstwo ćwiczeń aktywizujących układu krążenia (serca i płuc). Przykładem takiego treningu będzie kolarstwo lub można użyć rower stacjonarny. Możesz też dołączyć do grup kobiet, które ćwiczą areobik.
Kluczem tutaj jest to, aby uzyskać wyższe tętno niż w normalnym tempie i oddech tak mocny, że nie można mówić.
Plan odżywiania dla utraty 5 kg w ciągu 30 dni
- Jedz zdrowo, a osiągniesz utratę wagi i utrzymasz tę którą chcesz. Widzisz jakie to proste. Niech Twoja dieta składa się z warzyw i owoców, nawet 5-6 porcji dziennie, Wartościowych produktów zawierających białko, tłuszcze i złożenie węglowodany. Jeśli jesz śmieci, twoje ciało będzie produkować śmieci, a ty poczujesz się jak śmietnik. Jednak gdy będziesz jeść zdrową żywność, niekoniecznie „eko”, która wspiera potrzeby zdrowotne i żywieniowe organizmu, organizm będzie produkować więcej energii, budować większą odporność, wytrzymałość i będzie więcej tracić na wadze.
- Ciało jest skutecznym spalaczem tłuszczu – maszyną, która wykorzystuje wszystko, co konsumujemy. Gdy się odchudzasz i nie jesz, organizm przechodzi w tzw. „stan głodu”. Polega on na tym, że organizm zaczyna magazynować szczególnie tłuszcz – czyli składnik, z którego będzie mógł „pobierać” długotrwale energię, bo spodziewa się trudnych czasów.
- Unikaj tego, aby twój organizm musiał przejść do trybu głodu, wystarczy tylko zapewnić mu dobrą, zdrową żywność jakiej potrzebuje.
- Po pierwsze, karm swój mózg tak by działał lepiej, więc staraj się jeść białka na początku dnia wraz z innymi odżywczymi produktami bogatymi w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym*. To co jesz aby dobrze rozpocząć dzień pomoże również utrzymać właściwą równowagę insuliny i kortyzolu, który jest hormonem stresu. Takie postępowanie pomoże zmniejszyć tendencję żeby w organizmie odkładał się tłuszcz.
- Jedzenie dobrze zbilansowanej diety, będzie również wspomagało Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia, zarówno w pracy jak i podczas ćwiczeń. Będziesz mogła bardziej efektywnie wykorzystywać energię.
- Przy odchudzaniu wskazane jest jeść kilka małych posiłków dziennie (5-6), zamiast tradycyjnych 3 posiłków. To stałe dostarczanie składników odżywczych spowoduję, że Twoje ciało będzie miało energię do spalania przez cały dzień.
- Nie możesz zapominać o wodzie, którą trzeba pić min 2 litry ( przeliczeniu 30 ml na 1 kg masy ciała). Woda wspomaga metabolizm i inne przemiany biochemiczne i energetyczne wewnątrz organizmu. Gdy organizm myśli, że będzie musiał obejść się bez jedzenia, to przechodzi do trybu głodu i będzie przechowywać tłuszcz, którego ty chcesz się przecież pozbyć. Włączy tym samym wszystkie możliwe reakcje obronne również to, że nie będziesz miała siły i ochoty do ćwiczeń i aktywności fizycznej. Gdy jesz w ciągu dnia, odpowiednio zbilansowane posiłki, Twoje ciało będzie bardziej efektywnie spalać swój tłuszcz jako paliwo. Zobacz też moje artykuły 13 rzeczy pomocnych w odchudzaniu i woda leczy, wystarczy tylko pić ją codziennie rano na czczo.
Po znalezieniu schematu ćwiczeń, który pasuje do aktualnego twojego poziomu umiejętności i wytrzymałości, w połączeniu z odpowiednią, dobrze zbilansowaną dietą, zobaczysz, że waga zacznie spadać. Istotne jest byś znalazła ćwiczenia dla siebie. Oceń swoją wydolność i możliwości fizyczne, nie forsuj ciała, wybierz te ćwiczenia które najbardziej odpowiadają Twojej osobowości, nie kieruj się modą, ale choć 1 raz w tygodniu wprowadź mocniejszy trening, stymulujący organizm do większego działania. (przykładowo szybki marsz 1 km z 10-20 kg obciążeniem)
Podsumowuję
Do swoich ćwiczeń wprowadź trening cardio (interwałowy), aby spalić łuszcz, dodaj trening siłowy by wzmocnić mięśnie. Należy pamiętać, że im silniejsze i szczuplejsze mięśnie tym bardziej spalają tłuszcz na paliwo, więc twoje ciało będzie działać jako własna maszyna do spalania tłuszczu. Do tego dochodzi również wielkość powierzchni skóry. Jest większe spalanie gdy stosunek powierzchni skóry do objętości mięśni jest większy. Trzymaj się odpowiednio, dobrze zbilansowanej diety, aby wesprzeć swój plan treningowy, a będziesz miała niesamowite wyniki, które sprawiają, że Twoja praca jest warta tego podjętego wysiłku.
*- Indeks glikemiczny (GI) wskaźnik glikemiczny (ang. glycemic index, GI) – klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu (glikemia poposiłkowa). Inaczej mówiąc to jest ranking węglowodanów w skali od 0 do 100, w zależności od stopnia ich podwyższenia poziomu glukozy we krwi po posiłku. Produkty o wysokim GI to takie, które są szybko trawione i wchłaniane,i powodują wyraźne wahania poziomu cukru we krwi. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, z racji ich powolnego trawienia i wchłaniania, powodują stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny, i okazały się korzystne dla zdrowia. Niski poziom GI w dietach został wykazany w celu poprawy zarówno poziomu glukozy i lipidów u chorych na cukrzycę (typu 1 i typu 2). Mają korzyści dla kontroli wagi, ponieważ pomaga kontrolować apetyt i opóźnienia poczucie głodu. Żywność z niskim GI również zmniejsza poziom insuliny i insulinooporności.
Najnowsze badania z Harvard School of Public Health wskazują, że ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2 i choroby niedokrwienne serca są silnie związane z GI ogólnej diecie. W 1999 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), zaleca się, że ludzie w krajach uprzemysłowionych opierają swoje diety na żywności o niskim GI, aby zapobiec najczęstsze choroby cywilizacyjne, takie jak choroba niedokrwienna serca, cukrzyca i otyłość.
Więcej o Indeksie Glikemicznym (IG) możesz doczytać w Wilkipedii
Minerały i witaminy potrzebne w utracie zbędnych kilogramów
Nasze organizmy mają niedobory niezbędnych witamin i minerałów. Obecnie ze względu na ogólnie słabą jakościowo żywność i wyjałowioną glebę przez chemiczne nawozy niedobory powoli stają się dużym problemem. Dlatego zrównoważona dieta i odpowiednia suplementacja jest tak ważna. Braki minerałów (makro i mikro) oraz witamin są większe gdy podejmujemy wysiłek fizyczny jak i umysłowy, bo musimy mieć energię do działania niejednokrotnie ponad nasze możliwości. Wszyscy staramy się jeść zdrowiej, ale nawet to zdrowe jedzenie nie daje naszemu organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Musimy się suplementować, choć słyszę głosy przeciwne, z którymi osobiście się nie zgadzam. Suplementy dostępne na rynku tez są róże, trzeba wybierać, patrzeć na skład, dodatki, pochodzenie.
Oto niektóre witaminy, które organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie.
Witaminy i minerały potrzebne dla energii ( więcej energii = spalić więcej kalorii)
Żelazo
Nikt nie wątpi w znaczenie żelaza. To krytyczny składnik hemoglobiny, cząsteczka w krwinkach czerwonych, które przenoszą tlen z płuc do tkanek. Wiele osób ma diety, które są ubogie w żelazo. Dzieci w wieku przedszkolnym, kobiety w ciąży i osoby starsze mogą mieć niskie żelazo. Im więcej tlenu dostarczamy do naszych mięśni, tym lepiej będą wykonywać pracę.
Kwas foliowy
Bez tej witaminy B kompleks, organizm nie może produkować niektórych z bloków molekularnych DNA. Cząsteczka DNA, z kolei, jest tajemnicą podziału komórek. Mniej kwasu foliowego oznacza mniej DNA, co oznacza spowolnienie tworzenia nowych krwinek czerwonych. Zarówno żelazo, jak i kwas foliowy jest składnikiem odżywczym, jednak nie ma go dość dużo w żywności, a jeszcze dochodzi do tego poziom wchłaniania przez nasze komórki. Wątroba jest najlepszym źródłem kwasu foliowego. Jest również głównym źródłem innych składników odżywczych, krwiotwórczych, takich jak witaminy B 12, żelaza, ryboflawina i witaminy A. Kwas foliowy można znaleźć również w soczewicy i większości warzyw. Pełnoziarnisty chleb, mięso i jaja są umiarkowanie dobrym źródłem kwasu foliowego.
Witamina B 12
Nie można mówić o kwasie foliowym, nie wspominając o B12. Bez witaminy B 12, kwas foliowy potrzebny do syntezy DNA pozostaje niewykorzystany przez organizm. Stwarza to pewne zamieszanie w diagnostyce niedokrwistości, ponieważ brak jednej z tych witamin może powodować anemię, trudno powiedzieć, której z nich brakuje. Źródłem witaminy B12 są: mięso, drób, ryby i jaja (żółtko). Owoce, warzywa, zboża i produkty zbożowe jej nie zawierają, dlatego weganie powinni suplementować witaminę B12.
Ryboflawina lub witaminy B 2
Kompleksowy mechanizm produkcji krwi opiera się również częściowo na tej witaminie. Suplementacja zarówno żelaza i ryboflawiny, okazała się być bardziej skuteczne w zwiększaniu liczby czerwonych krwinek niż żelazo. Pokarmy bogate w ryboflawinę czyli witaminę B2 są to: drożdże piwne, wątroba i serce wołowe; następnie mleko, ser, jaja, zielone warzywa liściaste i ziarna.
Witaminy A i E
Istnieją dowody, że każda z tych witamin odgrywa ważną rolę w przemieszczaniu żelaza do krwi. U osób z niedoborem witaminy A, suplementacja żelazem, nie podnosi poziomu hemoglobiny, chyba że towarzyszy terapia z witaminą A, witaminą E, w połączeniu z witaminą C, opisywano w celu zwiększenia absorpcji żelaza w krwi.
Witamina C
Witamina C pomaga w absorpcji żelaza przez organizm. Dobre odżywianie jest najważniejsze zwłaszcza, jeśli chcesz stracić 5 kg w miesiąc. Znajdziesz ją w papryce czerwonej, cytrusach, warzywach.
Chcesz dowiedzieć się więcej? Skontaktuj się lub przejdź do strony Kontakt.
