Nasze organizmy mają niedobory niezbędnych witamin i minerałów, tym bardziej braki są większe gdy podejmujemy wysiłek fizyczny czy umysłowy. Działamy niejednokrotnie ponad nasze możliwości. Staramy się jeść zdrowiej, coraz częściej zwracamy uwagę na to co jemy, jak przygotowujemy żywność. Jednak nawet to zdrowe jedzenie nie daje naszemu organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Po części spowodowane jest to jałową ziemią, która przez stałe opryski, stosowanie chemii, skracanie okresu wegetatywnego, daje coraz bardziej jałowe plony. Wielu ekspertów twierdzi, że aby dostarczyć naszym organizmom wymaganej ilości witamin i minerałów powinniśmy zażywać suplementy, bo nie jesteśmy w stanie zjadać dużych (kilkukilogramowych) porcji, aby zapewnić sobie odpowiednie ilości witamin i minerałów.
Oto niektóre witaminy i minerały dla zachowania zdrowia
1. Żelazo
Nikt nie wątpi w znaczenie żelaza. Jest niezbędne do życia, konieczne do wytwarzania hemoglobiny, wchodzącej w skład krwinek czerwonych, które przenoszą tlen z płuc do tkanek. Krwinki czerwone rozpadają się co 120 dni. Żelazo występuje w tkankach jako mioglobina (czerwony pigment mięśni) oraz w związkach z białkiem jako ferrytyna. Wiele osób ma diety, które są ubogie w żelazo. Dzieci w wieku przedszkolnym, kobiety w ciąży i osoby starsze mogą mieć niskie żelazo. Im więcej tlenu dostarczamy do naszych mięśni, tym lepiej będą wykonywać pracę. Żelazo łatwiej się wchłonie w obecności miedzi, która to też współdziała z witaminą C. Tylko 8% ogólnej ilości spożywanego żelaza jest wchłaniane i przekazywanie do krwi.
Dzienne spożycie w diecie osób dorosłych oraz matek karmiących wynosi 10 – 15 mg. Kobiety w ciąży – 30 mg. Kobiety w ciąży nie powinny same suplementować preparatów żelaza, bez konsultacji lekarskiej. Przyjmowanie dużych ilości żelaza może być niekorzystne dla rozwijającego się płodu.
Wchłanianie żelaza wspomaga:
- miedź,
- kobalt,
- mangan
- witamina C,
Są one niezbędne w procesie wchłaniania. Żelazo jest również potrzebne do prawidłowego metabolizmu witamin z grupy B. Biorąc pod uwagę te informacje, powinniśmy w codziennym odżywianiu jeść dużo zielonych warzyw.
Korzyści jakie daje prawidłowy poziom żelaza:
- wpływa na proces wzrostu
- zwiększa odporność organizmu
- zapobiega zmęczeniu
- zapobiega niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza i leczy ją
- nadaje skórze zdrowy wygląd
Naturalne źródła żelaza w pożywieniu:
- wątroba wieprzowa, wołowa
- nerki, serce
- żółtko jaj
- ostrygi
- orzechy, suszone brzoskwinie
- fasola, owsianka
Najlepiej przyswajalna jest forma żelaza organicznego, która nie powoduje zaparć i innych wrażliwości. W wielu preparatach występuje siarczana magnezu – to nieorganiczny związek żelaza, który niszczy witaminę E. Pamiętaj, że takie preparaty żelaza i witamina E mogą być przyjmowane w odstępach przynajmniej 8 godzin.
Związki organiczne to: cytrynian, fumeran, glukonian i peptonian żelaza. Nie neutralizują one witaminy E.
Jeżeli pijesz dużo kawy lub herbaty miej na uwadze, że zawarte w tych napojach substancje mogą utrudniać wchłanianie żelaza.
2. Kwas foliowy – (folacyna – witamina M lub witamina Bc)
Należy do grupy B kompleks, niezbędna do tworzenia krwinek czerwonych, bierze udział w metabolizmie białek. Odgrywa istotną rolę w syntezie kwasów nukleinowych DNA i RNA. Jest jednym z czynników biorących udział w procesie podziałów komórkowych. Wpływa na metabolizm cukrów i aminokwasów.
Jak żelazo, kwas foliowy jest składnikiem odżywczym, jednak nie ma go dość w żywności.
Korzyści:
- pomaga zwalczać niedokrwistość
- zwiększa laktację
- zapobiega pasożytom jelitowym i działaniu substancji trujących zawartych w żywności
- nadaje skórze zdrowy wygląd, zwiększa apetyt i witalność
- działa przeciwbólowo
- jest jednym z czynników zapobiegających wadom wrodzonym
Naturalne źródła kwasu foliowego w pożywieniu:
- warzywa zielonolistne, marchew, melon, morele, dynia, avocado
- drożdże
- żółtko jaj
- wątroba
- ciemny ryż i ciemna mąka ryżowa
- fasola,
3. Witamina B12 – (kobalamina)
Jest jedyną witaminą, która zawiera niezbędne elementy mineralne. Wchłaniana jest w jelicie cienkim. Nie można mówić o kwasie foliowym, nie wspominając o B12. Bez witaminy B 12, kwas foliowy potrzebny do syntezy DNA pozostaje niewykorzystany przez organizm. Stwarza to pewne zamieszanie w diagnostyce niedokrwistości, ponieważ brak jednej z tych witamin może powodować anemię, trudno powiedzieć, której z nich brakuje. Dieta wegetariańska powoduje niedobory witaminy B12. Prawidłowo działająca tarczyca ułatwia wchłanianie witaminy B12. Objawy związane z niedoborem witaminy B12 mogą wystąpić nawet po 5 latach od chwili zużycia przez organizm zapasów tej witaminy.
Korzyści:
- pomaga zwalczać niedokrwistość, bierze udział w wytwarzaniu krwinek czerwonych
- zwiększa apetyt u dzieci i wpływa na wzrost
- utrzymuje sprawność układu nerwowego
- uspokaja
- poprawia koncentrację i pamięć
- wpływa na metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów
Naturalne źródła witaminy B12 w pożywieniu:
- mięso (wieprzowina, wołowina, drób, ryby)
- jajka,
- sery, mleko
Żywność pochodzenia roślinnego nie zawiera witaminy B12, dostarczana jest ona głownie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie powinni suplementować witaminę B12 oraz osoby pozostające na diecie bogatobiałkowej, która działa synergistycznie ze wszystkimi witaminami z grupy B jak również z witaminami A, E i C. Osoby starsze mogą mieć problem z wchłanianiem tej witaminy, potrzebna jest suplementacja w postaci iniekcji.
4. Witamina B2 – (ryboflawina – witamina G)
Łatwo się wchłania. Rozpuszcza się w wodzie. Kompleksowy mechanizm produkcji krwi opiera się również częściowo na tej witaminie. Podobnie jaki inne witaminy z grupy B, nie jest gromadzona w organizmie i musi być dostarczana z pożywieniem lub suplementowana. Ryboflawina nie jest niszczona przez czynniki termiczne i utlenianie. Zapotrzebowanie dzienne dla osób dorosłych wynosi 1,2mg – 1,7mg.
Korzyści:
- wpływa na proces wzrostu i rozrodczość
- wpływa na zdrową skórę, paznokcie i włosy
- pomaga w leczeniu jamy ustnej, warg i języka
- poprawia wzrok, łagodzi zmęczeie oczu
- wpływa na metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów
Naturalne źródła witaminy B2 w pożywieniu:
- wątroba, ryby, nerki
- jajka,
- drożdże
- sery, mleko
- zielonolistne warzywa
Zapotrzebowanie na witaminę B2 wzrasta w sytuacjach stresowych. Gdy dieta jest uboga czerwone mięso lub w produkty mleczne, należy zwiększyć spożycie ryboflawiny. Witamina B2 najlepiej współdziała z witaminą B6, B3 i C.
5. Witamina A
Rozpuszczalna w tłuszczach. Do wchłonięcia z przewodu pokarmowego potrzebuje minerałów i tłuszczy. Może być magazynowana w organizmie i nie musi być codziennie dostarczana. Występuje w dwóch formach: jako retinol – występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz prowitamina A – karoten, znajdująca się zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Dzienne zapotrzebowanie dla osób dorosłych – mężczyźni: 5000IU, kobiety: 4000IU.
Korzyści:
- pomaga w leczeniu tradziku, zmarszczek, czyraczności i otwartych owrzodzeń
- zapobiega kurzej ślepocie, wspomaga leczenie wielu chorób oczu
- chroni nabłonek skóry
- wpływa na syntezę białek, lipidów, hormonów
- wpływa na hormony tarczycy, pomaga w leczeniu nadczynności tarczycy
- zwiększa odporność na infekcje, szczególnie dróg oddechowych
Naturalne źródła witaminy A w pożywieniu:
- tran z wątroby ryby
- jajka
- marchew, ciemnozielone i żółte warzywa, i żółte owoce
- mleko i produkty mleczne
- zielonolistne warzywa
Do uwolnienia witaminy A konieczny jest cynk.
6. Witamina E – (tokoferol)
Rozpuszcza się w tłuszczach. Gromadzi się w tkance tłuszczowej, sercu, wątrobie, krwi. Jest przeciwutleniaczem i zapobiega utlenianiu związków tłuszczowych. Jednak przechowywana jest w organizmie krótki czas, podobnie jak witamina C.
Korzyści:
- hamuje procesy starzenia się komórek
- zaopatruje organizm w tlen
- łagodzi zmęczenie
- przyspiesza gojenie oparzeń, wygładza i uelastycznia blizny
- ma działanie moczopędne, może wpływać na obniżenie ciśnienia krwi
- zabezpiecza przez poronieniem
- obniża ryzyko choroby niedokrwiennej
Naturalne źródła witaminy E w pożywieniu:
- kiełki pszenicy, szpinak, soja, brukselka
- oleje roślinne
- orzechy,
- jajka
- zielonolistne warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe
Osoby po 40 r. życia powinny suplementować witaminę E.
7. Witamina C – (kwas askorbinowy)
Rozpuszczalna w wodzie. Większość zwierząt może syntetyzować swoją witaminę C, ludzie niestety nie mogą. Musimy ją dostarczać z pożywieniem. Zapotrzebowanie dzienne dla dorosłych to 60 mg., osoby starsze i palące potrzebują jej więcej.
Korzyści:
- pomaga przy wchłanianiu żelaza
- wpływa w dużym stopniu na tworzenie się kolagenu, odnowę komórk, tkanek, naczyń krwionośnych
- przyspiesza gojenie ran, oparzeń, dziąseł
- wpływa na obniżenie cholesterolu we krwi
- wzmacnia układ immunologiczny, zapobiega infekcjom wirusowym i bakteryjnym
- ma działanie przeczyszczające
- zapobiega skrzepom w naczyniach żylnych
- osłabia odczyny alergiczne
- zapobiega szkorbutowi
Naturalne źródła witaminy C w pożywieniu:
- owoce cytrusowe
- jagody
- zielone i liściaste warzywa
- pomidory, kalafior, papryka
- acerola
Nadmierne spożycie witaminy C może prowadzić do tworzenia się kamieni moczanowych i szczawianowych. Skutecznym sposobem zapobiegania temu będzie równoczesne przyjmowanie magnezu, witaminy B6 i picie naturalnej wody. Duże dawki witaminy C mogą zmienić wyniki badań laboratoryjnych. Należy poinformować lekarza o przyjmowaniu dużych dawek witaminy C. Mieszkańcy zanieczyszczonych obszarów miejskich powinni suplementować witaminę C. Witamina C jest najskuteczniejsza, jeśli równocześnie podajemy bioflawonoidy, czyli związki wapnia i magnezu. Osoby przyjmujące aspirynę powinny zwiększyć przyjmowanie witaminy C, ponieważ aspiryna trzykrotnie zwiększa wydalanie witaminy C.
Mam nadzieję, że przybliżyłam informację na temat witamin i minerałów. Zależało mi, żeby podać Ci źródła dostępne w pożywieniu, ponieważ najważniejsze, żeby dostarczać do organizmu witaminy i minerały w naturalnej postaci.
źródło: Biblia witamin, E.Mindell
Chcesz dowiedzieć się więcej? Skontaktuj się ze mną lub przejdź do strony Kontakt
