10 prostych kroków, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe

Zapraszam na smaczne śniadanie i zdrowe nawyki żywieniowe

Ludzie często myślą, że jedyną drogą do utraty wagi jest, to by pominąć niektóre posiłki. Na palnie pierwszym jest śniadanie. Nic bardziej mylnego. Ważne aby mieć swoje wypracowane zdrowe nawyki żywieniowe. Trzeba jeść wszystkie posiłki, zaczynając od – śniadania. Śniadanie jest często pierwszym posiłkiem i najważniejszym w ciągu całego dnia. Z pewnością znasz przysłowie: „Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, kolację jak żebrak”. Osoby, które skutecznie straciły zbędne kilogramy, aż 78 procent z nich rekomenduje zjadanie dobrego śniadania i tylko 4 procent pomija śniadanie. Jedzenie zdrowego śniadania, zwierającego białko i warzywa, znacznie zapobiega podjadaniu w ciągu dnia.

Co to jest zdrowe śniadanie? Łatwa propozycja: całe ziarna zbóż, otręby pszenne, owsiane, jęczmienne, gryczane, jogurt naturalny, orzechy, siemię lniane, owoce również jajka w postaci jajecznicy, omleta. Unikaj ciężkich śniadań jak naleśniki, francuskie tosty lub gofry z kiełbasą.

Ogranicz ilości i zamienniki

Nasze codzienne pożywienie – bez świadomej kontroli – zawiera wiele produktów, które mają dużą zawartość cukru, tłuszczu, soli i kalorii, a niską wartość odżywczą. Jeśli chcesz schudnąć i/lub poprawić swoje zdrowie, trzeba poważnie ograniczyć lub w ogóle uniknąć tych środków spożywczych. Każdy Twój posiłek może być zdrowym jedzeniem i nie musisz z nich rezygnować.

Jedz każdy posiłek

Kiedy przegapisz posiłki, stajesz się głodna. Jeśli masz cukrzycę typu 1, nie można omijać posiłków. Zamiast być głodną, jedz posiłki o regularnych porach, tak, by poziom cukru we krwi nie był zbyt wysoki przy następnym posiłku, kiedy cierpisz z powodu niskiego stężenia glukozy we krwi.
Wiele osób przez jedzenie zbyt wielu kalorii, cukru, rujnuje swój organizm. Później jest pod opieką służby zdrowia i zażywa leki obniżające poziom cukru. Nie należy pominąć posiłków jako metody odchudzania. 

Ustaw konkretne cele

Cele muszą być osiągalne i bardzo szczegółowe

Jeśli planujesz wejść na Mt. Everest, twój plan nie wygląda w ten sposób: „Jestem u podstawy góry i od razu jestem na szczycie.”

Zdobycie góry i każdego celu ma nieść i dawać satysfakcję.

W ten sam sposób, cele ustawione dla utraty wagi oraz zmiany odżywiania np. na dietę śródziemnomorską, muszą być osiągalne i bardzo szczegółowe. Na przykład, nie tylko wyznaczyć sobie cel „zrzucę 15 kg”. Możesz być i jesteś w stanie to zrobić,  – w końcu, –  ale jest bardziej prawdopodobne, że na początku możesz stracić 3 kg, a nawet 1 kg. To powinien być Twój początkowy cel. Gdy to zrobisz i osiągniesz swoje zamierzenia, możesz zaplanować stracić kolejny 1 kg lub kolejne 5 kg i tak dalej. 

Cele powinny być bardzo konkretne.
Na przykład: „Będę jeść owoce zamiast ciasta na deser” jest o wiele lepiej, niż cel „Przestanę jeść tort.”
Wybierz cele, które mają realną kontrolę nad działaniem. Jest o wiele bardziej prawdopodobne, aby odnieść sukces w redukcji spożycia tłuszczów niż w obniżeniu poziomu cholesterolu. Zmniejszenie spożycia tłuszczu spowoduje także zmniejszenie zjadania cholesterolu. Poza tym cholesterol jest bardzo potrzebny.
Pomocne w realizacji jest wybranie celu mierzalnego, jak np. masa , czy liczba kroków, które robisz każdego dnia.

Bądź wyrozumiała dla siebie i dla celu.

Nie obwiniaj siebie.

Przecież zawsze można zmienić plan, ale nie zmieniać celu.

Trzymaj się planu, realizuj cel i nie przerywaj, jeżeli nie uda się za pierwszym razem.

  

Pij wodę przez cały dzień

70% ciała to woda, a wszystkie narządy i komórki  wymagają dużo wody, aby funkcjonować poprawnie. Większość ludzi, zwłaszcza starszych nie piją wystarczającej ilości wody. Często nie czują czy są spragnieni. Konsekwencją nie picia czystej, naturalnej wody jest osłabienie i zmęczenie, nie wspominając tutaj o problemach z zaparciami.
Woda może i powinna zastąpić wszystkie napoje gazowane i kolorowe, soki, które dodają zbędnych kalorii na dzień. Napoje te również podnoszą bardzo szybko poziom glukozy we krwi. Woda z powadzeniem zastąpi napoje gazowane i słodkie.
Po krótkim czasie będziesz chciała pić tylko wodę.

Wzmocnij swoje zmiany w zachowaniu

Jednym z najbardziej wspierających sposobów na zmianę swojego zachowania jest jej wzmocnienie.

wzmocnienie wewnętrzne:

• szczęście
• zadowolenie
• pozytywne myślenie i nastawienie do życia

wzmocnienie zewnętrzne nabyte

• nowa sukienka,
• kosmetyk,
• wizyta w SPA lub u fryzjera

Musisz dowiedzieć się od siebie samej, jakie posiłki dla Ciebie są najlepsze.

Usuń tłuszcz

Wiele produktów, takich jak kiełbasa i mielonki, zawierają tyle tłuszczu, że obniżenie ich zawartości tłuszczu nie jest możliwe. Należy przede wszystkim unikać tych pokarmów. Jednak inne źródła białka, takie jak kurczak, stek, pieczonej wołowiny i wieprzowiny, mają duże ilości widocznego tłuszczu dołączonym do nich, dzięki czemu można usunąć ten tłuszcz przed przygotowaniem posiłku.
W przypadku drobiu, usuwanie skóry usuwa większość tłuszczu. Jednak nie możesz całkowicie odżywiać się bez tłuszczu. Tłuszcz jest potrzebny do prawidłowych przemian metabolicznych i hormonalnych. Stosuj tłuszcz roślinny jak oliwa z oliwek, olek kokosowy również masło, tylko w małych ilościach.

Odstaw sól

Niestety ludzie używają za dużo soli w żywności. Spróbuj ograniczyć sól w takiej ilości jakiej teraz używasz. Zawsze możesz dodać ją później. Do soli przyzwyczajamy się, zauważ, że to co dla Ciebie jest niedosolone dla kogoś innego może być przesolone. Gdy ograniczysz sól, na początku może się wydawać, że jedzenie jest bez smaku. Możesz spróbować powoli usuwać soli z pożywienia. Jeśli zjadasz 1 łyżeczkę soli, to zmień ją na 3/4. Nie zauważysz różnicy. Następnym razem, spróbuj pół łyżeczki. I tak dalej. Wtedy zaczniesz odkrywać subtelne smaki, które były w żywności przez cały czas, ale były one zdominowane przez sól. Używaj sól morską, bez antyzbrylaczy lub himalajską.
Badania na cukrzycą, przeprowadzone w Wielkiej Brytanii udowodniły, że można spowolnić lub zapobiec powikłaniom cukrzycy poprzez obniżenie ciśnienia krwi.

Pisz pamiętnik Twojego dziennego jedzenia – zapisuj dosłownie wszystko co jesz

Bądź swoim coachem. Przez następne trzy dni, spisuj wszystko co jesz i pijesz. Przed pójściem do łóżka wieczorem drugiego dnia, weź nową kartkę papieru i spróbuj przypomnieć sobie, zrekonstruować to, co zjadłaś w ciągu tych ostatnich dwóch dni, oczywiście zaglądaj do pamiętnika. Następnie porównaj dwie listy. Co zobaczyłaś? Jakie są Twoje wnioski?
Różnice w wykazach mogą Cię przestraszyć. Celem tego ćwiczenia jest pokazanie, że jesz bezmyślnie. Uważaj! Plan żywieniowy z pamięci nie działa.

Pamiętnik dziennego jedzenia nie tylko pokazuje, co jesz przez cały dzień., ale daje również możliwość łatwego wybrania pozycji aby zmniejszyć wielkości porcji lub zupełnie jej wyeliminować.

Przyrządzaj jedzenie przez duszenie, opiekanie, grillowanie i gotowanie.

Najlepsze sposoby przygotowania potraw to duszenie, opiekanie, grillowania i gotowania,
Te metody nie wymagają dodawania dodatkowego tłuszczu, a często usuwają dużo tłuszczu z żywności. Jeśli dysponujesz odpowiednimi naczyniami (warto wyposażyć kuchnię) możliwe jest przyrządzanie żywności bez użycia tłuszczu. Tłuszcz niech będzie potrzebny tylko w ilości do posmarowania patelni. Używaj oleju kokosowego. 

Chcesz dowiedzieć się więcej? Skontaktuj się lub napisz do mnie, przejdź do strony Kontakt.